Dormir é uma função cotidiana que nós, seres humanos, somos submetidos do primeiro ao último dia de nossas vidas. Dormir bem é essencial, não apenas para se manter acordado no dia seguinte, mas para ficar saudável, melhorar a qualidade de vida e aumentar a longevidade, uma vez que esta função biológica está ligada a aspectos regenerativos de vários órgãos e tecidos corporais. 

Neste sentido, devemos dar atenção especial à qualidade do sono, que depende de diversos fatores ligados ao indivíduo e ao ambiente. Considerando essas interações, apresentamos dois tipos de sono: 

  • sono reparador, caracterizado pela sensação de reparo físico e mental após um período de sono;
  • sono não reparador, com sensações opostas às citadas anteriormente, levando o indivíduo frequentemente ao cansaço diurno, com alterações de humor e sociabilidade, déficit de atenção, cognição, diminuição do rendimento profissional e dores pelo corpo.

Com o objetivo de estabelecer um bom e tranquilo sono reparador, devemos seguir algumas orientações:

  • buscar por um ambiente limpo, escuro, confortável, livre de ruídos e com temperatura agradável;
  • ir para a cama somente na hora de dormir;
  • evitar a realização de várias outras atividades neste ambiente;
  • optar por refeições leves à noite;
  • estipular uma regularidade de horários para dormir e acordar.  

O conforto, a quantidade de horas dormidas, a qualidade do sono e a posição ideal para dormir são pré-requisitos essenciais para a manutenção de um sistema saudável, que auxilia o processo de regeneração em caso de lesões. 

O aparelho musculoesquelético, ou seja, o que permite movimentar o corpo, é composto por ossos, músculos, tendões, cartilagens, entre outros tecidos, além das articulações. Sob a ação da gravidade, do peso corporal e dos movimentos, esses tecidos recebem cargas constantes e se deformam. Por isso, há a necessidade diária de repouso e restabelecimento destes tecidos. E isso ocorre prioritariamente durante o sono.

A coluna vertebral, por exemplo, é uma estrutura composta por diversas articulações. Cada articulação é formada por duas vértebras e uma cartilagem entre elas chamada de disco intervertebral. 

Os discos intervertebrais são estruturas altamente hidratadas quando saudáveis e possuem duas funções:

  • resistem aos movimentos gerados na coluna;
  • amortecem parte das cargas recebidas durante nossas atividades cotidianas. 

Tais estruturas estão sujeitas a sofrerem frequentes compressões e desidratações provenientes da ação da gravidade, da má postura e dos movimentos realizados por nós. Quando não proporcionamos o repouso necessário de um dia para o outro, esses pequenos “amortecedores” podem perder sua capacidade funcional e apresentar lesões.

Quando dormimos em uma posição adequada, permitimos a descompressão desta cartilagem, de forma que ela possa se reidratar e, assim, suportar as cargas que serão impostas no dia seguinte. Ao contrário, quando dormimos em posturas inadequadas, a descompressão dos discos intervertebrais não é garantida e, com isso, não ocorre sua reidratação. 

Ou seja, a manutenção de uma postura inadequada que leva ao sono não reparador, em longo prazo, resulta em processos degenerativos da coluna e de outras estruturas, gerando desconfortos e dores.

Para que esta reidratação ocorra e que outros tecidos sejam também beneficiados durante o período do sono, é imprescindível checar se a postura adotada e os recursos utilizados para esta função estão adequados!

Seguem, abaixo, orientações que permitem um sono REPARADOR: 

Adote a postura ideal: a postura de lado é a mais indicada, mantendo as pernas levemente dobradas e com um travesseiro de corpo entre elas e os braços. Um travesseiro de altura adequada para apoiar a cabeça também é necessário. Com esse posicionamento você respeita as estruturas e os encaixes das articulações, possibilitando a descompressão e hidratação dos discos intervertebrais, bem como previne sobrecarga de outras estruturas.

  • Utilize os materiais adequados:

COLCHÃO: precisa garantir a boa acomodação do corpo. Os colchões mais rígidos, ditos ortopédicos, não permitem a acomodação adequada, gerando pontos de maior pressão sobre as extremidades ósseas. Ao longo da noite, essas pressões geram desconfortos, resultando em mudanças posturais frequentes, o que impacta na qualidade do sono e no tempo de permanência da postura ideal para dormir.

TRAVESSEIRO PARA A CABEÇA: a medida e o material adequado para esse travesseiro são fundamentais para permitir o alinhamento da cabeça ao tronco. Atualmente, os melhores materiais para travesseiros cervicais são o viscoelástico e o latex, pois possuem duas características importantes: o conforto e a resiliência.

Travesseiros de plumas são inadequados por não possuírem a segunda característica e levam ao mau posicionamento da coluna cervical, sobrecarregando não somente os discos intervertebrais, mas, também, outras estruturas, como os ombros, a coluna torácica e as escápulas.

Antes de comprar um travesseiro é necessário obter a medida adequada. Ela varia de indivíduo para indivíduo. Para obter a medida, meça a largura do ombro (distância entre a lateral da cervical e o inicio do ombro conforme ilustração).

TRAVESSEIRO DE CORPO: este é outro recurso importante a ser utilizado, pois permitirá um melhor posicionamento e alinhamento das pernas (quadril, joelhos, tornozelos e pés), braços (ombros, cotovelos e punhos) e tronco (coluna vertebral). Deve ter comprimento suficiente para conseguir abraçá-lo e manter o apoio de toda a perna (desde as coxas até os tornozelos).

Agora que você já sabe qual a postura ideal para dormir, quais os recursos necessários e adequados, suas características e como utilizá-los, chegou a hora de colocar tudo isso em prática!!! 

MÃOS À OBRA…

Ft. Patrícia Pellegrini Nomoto